[pregnanacy] 產後運動

【產後運動】

1.以循序漸進由少至多，量力而為的方式持續進行。
2.有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。
3.產後腹肌鬆弛，做合宜的運動有益身材的恢復、促
　進子宮復舊，增進健康。
4.選擇適當的時機，勿在飯後或睡前實施做完後要有
　適當的休息。
5.每天實施前要先排空膀胱，選擇硬板床或地板，做
　完後要補充足夠的水份。

乳部運動：產後第三天開始。

＊仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平
　放。
＊將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。
＊如圖所示共做五次。


頸部運動：產後第七天開始。

＊仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。
＊將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，再復原
　，共做１０次。
＊做此動作時，不可牽動身體其他部份。


腿部運動：產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至
二週後才開始。

＊平躺仰臥，手腳伸直。
＊先將左右腳輪流向上舉起，膝部須逝直，腳尖伸直
　，各做五次。
＊然後將雙腳一齊舉起。
＊注意用腹肌操作，不要利用手力。
　　　　　　　　　　　　　　　　　


臀部運動：與腿部運動同。

＊仰臥床上，手腳伸直，手掌貼身邊。
＊將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再
　伸直放回床面，另腿作同樣動作。
＊左右兩腿各做五次。


收縮陰道運動：產後半個月開始。

＊仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲分散與肩
　同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。
＊兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢１～２分
　鐘。


收縮子宮運動：產後半個月開始。

＊兩膝分開與肩同寬，跪伏床上。
＊胸與肩儘量貼近床面，腰部要逝直，臀部高舉，收
　縮肛門。
＊每天由不到一分鐘開始，至保持此姿勢數分鐘。


腹部運動：產後半個月開始。

＊仰臥床上，雙手交叉放在胸前，用腰腹力量使身體
　坐起，反覆數次。
＊注意不可移動腳部，膝蓋彎曲。